鹰嘴豆蔬菜抓饭配糙米
午餐
565 千卡
时间: 20 分钟 蛋白质 20 · 脂肪 16 · 碳水 88
食材
- 熟鹰嘴豆：3/4杯，约170克
- 熟糙米：3/4杯，约150克
- 胡萝卜：1-2根，约70克
- 橄榄油：1汤匙，约10克
- 香草：1把，约10克
做法
- 胡萝卜要切成细条，不要擦丝：擦丝会烂成糊，切条才能保持形状和甜味。
- 厚底锅烧油，下胡萝卜炒 5–6 分钟，炒到边缘开始焦糖化——抓饭的颜色和甜味就从这里来。
- 加孜然、芫荽粉和一撮姜黄，炒香半分钟，再放入鹰嘴豆拌匀。
- 拌入煮好的米饭，加 3–4 汤匙水，盖盖小火焖 5 分钟，让米饭吸进香料和油的味道。
- 离火，撒上香草，盖着再焖 5 分钟——离火之后它自己会焖到位。
营养成分
565 千卡
蛋白质 20 g
脂肪 16 g
碳水 88 g
无常见过敏原
替换
- 豆类之间可按熟重同重量互相替换。
- 若不耐受豆类：换成120-150克鸡肉/鱼/豆腐并加入蔬菜。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。