鹰嘴豆蔬菜抓饭配糙米

食材

• 鹰嘴豆：生重约 71 克（熟重约 170 克）
• 糙米：生重约 50 克（熟重约 150 克）
• 胡萝卜: 70 克
• 橄榄油: 10 克
• 香草: 10 克

做法

1. 胡萝卜要切成细条，不要擦丝：擦丝会烂成糊，切条才能保持形状和甜味。
2. 厚底锅烧油，下胡萝卜炒 5–6 分钟，炒到边缘开始焦糖化——抓饭的颜色和甜味就从这里来。
3. 加孜然、芫荽粉和一撮姜黄，炒香半分钟，再放入鹰嘴豆拌匀。
4. 拌入煮好的米饭，加 3–4 汤匙水，盖盖小火焖 5 分钟，让米饭吸进香料和油的味道。
5. 离火，撒上香草，盖着再焖 5 分钟——离火之后它自己会焖到位。

营养成分

无常见过敏原

替换

• 豆类之间可按熟重同重量互相替换。
• 若不耐受豆类：换成120-150克鸡肉/鱼/豆腐并加入蔬菜。
• 可以换用其他谷物。请按包装信息核对自己食用份量的热量。
• 如果减少谷物份量，可增加蔬菜，并重新计算这餐的热量。
• 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。

出现在

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