鹰嘴豆咖喱配布格麦和胡萝卜
午餐
567 千卡
时间: 35 分钟 蛋白质 22 · 脂肪 16 · 碳水 87
食材
- 熟鹰嘴豆：3/4杯，约180克
- 熟布格麦：3/4杯，约130克
- 胡萝卜：1-2根，约60克
- 番茄酱汁：3/4杯，约50克
- 橄榄油：1汤匙，约10克
做法
- 把胡萝卜切成薄片或细条——这样它变软的时间正好和酱汁收好的时间一致。
- 锅中放橄榄油中火加热，下胡萝卜翻炒 4–5 分钟，炒到刚刚泛出金黄。
- 加入香料——一小勺咖喱粉或姜黄，再加一撮芫荽粉——加热半分钟：香料在油里才会出味，在水里不会。
- 倒入番茄酱汁，加鹰嘴豆和 3–4 汤匙水。盖盖小火焖 10–12 分钟，直到酱汁变稠。
- 最后再放盐，不要一开始就放：番茄的酸性环境里加盐会让蔬菜更难软。配温热的布格麦食用，咖喱浇在上面。
营养成分
567 千卡
蛋白质 22 g
脂肪 16 g
碳水 87 g
含有: 麸质
替换
- 豆类之间可按熟重同重量互相替换。
- 若不耐受豆类：换成120-150克鸡肉/鱼/豆腐并加入蔬菜。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。