布格麦鹰嘴豆黄瓜碗配芝麻酱汁
午餐
428 千卡
时间: 20 分钟 蛋白质 17 · 脂肪 11 · 碳水 69
食材
- 熟布格麦：3/4杯，约130克
- 熟鹰嘴豆：3/4杯，约110克
- 黄瓜：1-2根，约150克
- 番茄：1-2个，约100克
- 酱汁：2汤匙，约22克
做法
- 先调酱：芝麻酱加柠檬汁，然后一勺一勺加水。一开始会结成硬块——这是正常的，加到第三、四勺就变得顺滑能流动了。
- 布格麦要温的，不能是烫的：底下烫，黄瓜就会发蔫出水。
- 黄瓜和番茄切大块，1.5–2 厘米见方。切太碎会出水，整碗就成了沙拉汤。
- 各样食材分区摆放，不要提前拌匀：这样每样都保留自己的味道，要拌可以在盘子里拌。
- 临吃前再淋酱。如果要带走，把酱单独装小罐——放两个小时就会把鹰嘴豆和蔬菜泡软。
营养成分
428 千卡
蛋白质 17 g
脂肪 11 g
碳水 69 g
含有: 麸质
替换
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 豆类之间可按熟重同重量互相替换。
- 若不耐受豆类：换成120-150克鸡肉/鱼/豆腐并加入蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。