Лосось терияки с киноа и брокколи

Ингредиенты

• лосось: 1 филе, примерно 100 г
• киноа готовая: 3/4 стакана, примерно 190 г
• брокколи: 1-2 стакана, примерно 100 г
• оливковое масло: 1 ст. л., примерно 6 г

Приготовление

1. Смешайте глазурь: столовая ложка соевого соуса, тёртый имбирь и чеснок. Если считаете калории точно, обойдитесь без мёда — соус всё равно загустеет и будет блестеть.
2. Обсушите филе бумажным полотенцем. Влажная рыба на сковороде варится в собственном соку, и корочки не будет.
3. Жарьте на разогретой сковороде с маслом кожей вниз 4–5 минут, не двигая филе, затем переверните на 2–3 минуты.
4. Влейте глазурь и дайте ей побулькать вокруг рыбы 1–2 минуты, поливая филе ложкой, пока соус не станет тягучим.
5. Брокколи опустите в кипяток на 3 минуты и сразу откиньте — так она останется хрустящей и ярко-зелёной. Соберите тарелку с киноа.

Пищевая ценность

Содержит: Рыба

Замены

• Рыбу можно заменить на курицу/индейку 150 г или тофу 170 г.
• Жирную рыбу заменяйте на форель, скумбрию или сардины похожей порцией.
• Крупу можно заменить на гречку, бурый рис, булгур или киноа в готовом виде 150-170 г.
• Если снижаете углеводы: половину крупы замените на овощи 150-200 г.
• Овощи можно менять на любые некрахмалистые овощи тем же весом.

Входит в диеты

Похожие рецепты