현미, 강낭콩, 허브를 곁들인 참치

재료

• 참치: 물기 뺀 캔 1개, 약 140g
• 익힌 현미: 3/4컵, 약 140g
• 조리된 콩: 3/4컵, 약 120g
• 채소: 한 줌, 약 40g

조리법

1. 지정된 분량대로 재료를 계량하세요.
2. 삶기, 굽기 또는 조림 등 순한 방식으로 조리하세요.
3. 접시에 담고 기름/소스를 정량 이상 넣지 마세요.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 콩류는 조리된 상태로 같은 무게끼리 서로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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