두부와 불구르, 브로콜리, 당근

재료

• 두부: 1인분, 약 160g
• 조리된 불구르: 3/4컵, 약 160g
• 브로콜리: 1~2컵, 약 150g
• 당근: 1~2개, 약 120g
• 올리브유: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 지정된 분량대로 재료를 계량하세요.
2. 삶기, 굽기 또는 조림 등 순한 방식으로 조리하세요.
3. 접시에 담고 기름/소스를 정량 이상 넣지 마세요.

영양 정보

포함: 대두, 글루텐

대체

• 두부는 닭고기/생선 150g, 달걀 2개 또는 코티지치즈 180g으로 대체할 수 있습니다.
• 식물성 옵션으로는 병아리콩 또는 강낭콩 160g.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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