퀴노아와 브로콜리를 곁들인 데리야키 연어

재료

• 연어: 필레 1개, 약 100g
• 조리된 퀴노아: 3/4컵, 약 190g
• 브로콜리: 1-2컵, 약 100g
• 올리브유: 1큰술, 약 6g

조리법

1. 데리야키 소스를 만듭니다. 간장 한 큰술, 간 생강, 마늘. 칼로리를 정확히 센다면 꿀은 빼도 됩니다 — 그래도 소스는 걸쭉해지고 윤이 납니다.
2. 연어는 키친타월로 물기를 닦으세요. 젖은 생선은 팬에서 제 즙에 삶아져 겉면이 생기지 않습니다.
3. 기름 두른 뜨거운 팬에 껍질이 아래로 가게 4~5분, 건드리지 말고 굽다가 뒤집어 2~3분 더 굽습니다.
4. 소스를 붓고 생선 주위에서 1~2분 끓이면서 숟가락으로 계속 끼얹어 소스가 끈적해질 때까지 졸입니다.
5. 브로콜리는 끓는 물에 3분 넣었다가 바로 건집니다 — 그래야 아삭하고 선명한 초록이 남습니다. 퀴노아와 함께 담아내세요.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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