보리와 채소를 곁들인 정어리

재료

• 정어리: 약 100g
• 삶은 보리: 3/4컵, 약 240g
• 채소: 큰 접시 하나, 약 120g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 7g

조리법

1. 지정된 분량대로 재료를 계량하세요.
2. 삶기, 굽기 또는 조림 등 순한 방식으로 조리하세요.
3. 접시에 담고 기름/소스를 정량 이상 넣지 마세요.

영양 정보

포함: 생선, 글루텐

대체

• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.
• 신선한 채소가 없으면 소스 없는 냉동 채소를 같은 무게로 사용하세요.
• 올리브 오일은 아보카도 50~60g 또는 견과류 15g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

관련 레시피