병아리콩, 시금치, 페타를 곁들인 퀴노아 볼

재료

• 조리된 퀴노아: 3/4컵, 약 130g
• 조리된 병아리콩: 3/4컵, 약 150g
• 시금치: 약 60g
• 페타 치즈: 작은 조각, 약 35g
• 올리브유: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 조리된 곡물이나 콩류와 단백질 식품을 계량하세요.
2. 채소와 허브를 썰어주세요.
3. 볼에 담고 드레싱을 넣은 뒤 내기 전에 버무리세요.

영양 정보

포함: 유제품

대체

• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 콩류는 조리된 상태로 같은 무게끼리 서로 대체할 수 있습니다.
• 콩류 소화가 잘 안 되면 닭고기/생선/두부 120~150g으로 대체하고 채소를 추가하세요.
• 치즈는 코티지 치즈 80~100g 또는 두부 100g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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