불구르를 곁들인 송어 그릴구이

재료

• 송어: 필레 1조각, 약 115g
• 조리된 불구르: 3/4컵, 약 260g
• 브로콜리: 1-2컵, 약 100g
• 올리브유: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 그릴이나 그릴팬은 미리, 제대로 달구세요. 생선은 이미 달아오른 면에 올리는 것입니다. 그러지 않으면 들러붙어 뒤집을 때 찢어집니다.
2. 살은 물기를 닦고 기름은 그릴이 아니라 생선에 바르세요. 그릴 위의 기름은 타서 쓴맛이 됩니다.
3. 껍질이 아래로 가게 놓고 4~5분 건드리지 마세요. 겉면이 생기면 저절로 떨어집니다. 아직 붙어 있다면 뒤집기엔 이릅니다.
4. 딱 한 번만 뒤집고 2~3분 더. 송어는 연어보다 얇아 보기보다 빨리 익습니다.
5. 브로콜리는 같은 그릴에 2분 — 불향이 뱁니다. 불구르와 레몬 한 조각을 곁들여 내세요.

영양 정보

포함: 생선, 글루텐

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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