참치, 시금치, 토마토를 넣은 듀럼밀 파스타
점심
540 kcal
조리 시간: 20 분 단백질 36 · 지방 15 · 탄수화물 66
재료
- 마른 파스타: 1인분, 약 70g
- 참치: 국물 뺀 캔 1개, 약 120g
- 시금치: 약 80g
- 토마토: 1~2개, 약 120g
- 올리브유: 1큰술, 약 6g
조리법
- 건조 파스타나 조리된 면의 무게를 재세요.
- 익을 때까지 삶고 물을 따라내세요.
- 그램 수에 맞춰 단백질, 채소, 소스와 섞으세요.
영양 정보
540 kcal
단백질 36 g
지방 15 g
탄수화물 66 g
포함: 글루텐, 생선
대체
- 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
- 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
- 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
- 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
- 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.