채소와 현미를 곁들인 병아리콩 필라프

재료

• 조리된 병아리콩: 3/4컵, 약 170g
• 조리된 현미: 3/4컵, 약 150g
• 당근: 1-2개, 약 70g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 10g
• 채소: 1줌, 약 10g

조리법

1. 당근은 갈지 말고 채로 써세요. 갈면 죽처럼 풀어지지만, 채로 썰면 모양과 단맛이 남습니다.
2. 두꺼운 냄비에 기름을 달구고 당근을 5~6분, 가장자리가 캐러멜라이즈되기 시작할 때까지 볶습니다. 이 요리의 색과 단맛이 여기서 나옵니다.
3. 커민, 고수 가루, 강황 한 꼬집을 넣고 30초 데운 뒤 병아리콩을 넣어 섞습니다.
4. 지은 밥을 섞고 물 3~4큰술을 부어 뚜껑을 덮고 약불에서 5분. 밥이 향신료와 기름을 머금습니다.
5. 불을 끄고 허브를 뿌린 뒤 뚜껑을 덮어 5분 더 둡니다. 불을 끈 다음에 완성되는 요리입니다.

영양 정보

흔한 알레르겐 없음

대체

• 콩류는 조리된 상태로 같은 무게끼리 서로 대체할 수 있습니다.
• 콩류 소화가 잘 안 되면 닭고기/생선/두부 120~150g으로 대체하고 채소를 추가하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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