불구르와 당근을 곁들인 병아리콩 카레

재료

• 조리된 병아리콩: 3/4컵, 약 180g
• 익힌 불구르: 3/4컵, 약 130g
• 당근: 1-2개, 약 60g
• 토마토 소스: 3/4컵, 약 50g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 10g

조리법

1. 당근은 얇게 둥글리거나 막대 모양으로 써세요 — 그래야 소스가 졸아드는 시간에 맞춰 부드러워집니다.
2. 냄비에 올리브유를 중불로 달구고 당근을 4~5분, 저어가며 살짝 노릇해질 때까지 볶습니다.
3. 향신료 — 커리 가루나 강황 한 작은술에 고수 가루 한 꼬집 — 을 넣고 30초 정도 데웁니다. 기름에서라야 향이 열리고 물에서는 열리지 않습니다.
4. 토마토 소스를 붓고 병아리콩과 물 3~4큰술을 넣습니다. 뚜껑을 덮고 약불에서 10~12분, 소스가 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
5. 소금은 처음이 아니라 마지막에. 산성인 토마토 안에서는 소금이 채소가 무르는 것을 늦춥니다. 따뜻한 불구르 위에 커리를 얹어 내세요.

영양 정보

포함: 글루텐

대체

• 콩류는 조리된 상태로 같은 무게끼리 서로 대체할 수 있습니다.
• 콩류 소화가 잘 안 되면 닭고기/생선/두부 120~150g으로 대체하고 채소를 추가하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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