보리와 콜리플라워를 곁들인 구운 대구

재료

• 대구: 필레 1개, 약 150g
• 삶은 보리: 3/4컵, 약 240g
• 콜리플라워: 약 150g
• 유채유: 1큰술, 약 10g

조리법

1. 단백질 식품, 곡물, 채소의 무게를 재세요.
2. 단백질은 기름을 적게 넣고 굽거나 조리하세요.
3. 곡물을 삶고 채소를 넣은 뒤 그램 수에 맞춰 접시에 담으세요.

영양 정보

포함: 생선, 글루텐

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 올리브 오일은 아보카도 50~60g 또는 견과류 15g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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