ツナとキヌア、焼きトマト

材料

• ツナ：汁気を切った缶詰1個、約150g
• キヌア（調理済み）：3/4カップ、約160g
• トマト：1〜2個、約200g
• オリーブオイル：大さじ1、約6g

作り方

1. オーブンを200 °Cに予熱します。トマトは半分に切り、切り口を上にして並べ、オイルを回しかけます。
2. 15分焼きます。この温度なら自分の汁で煮えるのではなく、少し乾いて味が凝縮します。ゆでたトマトと焼いたトマトの違いはここだけです。
3. ツナはざるにあけて汁気を切ります。フォークでつぶさないこと。大きな塊のほうが食感が残ります。
4. キヌアが温かいうちにオイルと塩ひとつまみを混ぜます。冷たい穀物はオイルを吸いません。
5. 盛り付けたらツナは混ぜ込まず上に。混ぜるとほぐれて皿全体に散ってしまいます。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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