豆腐と野菜の炒め物 ブルグル添え

材料

• 豆腐: 180 g
• 野菜: 120 g
• ブルグル：乾燥時 約 33 g（調理後 約 130 g）
• オリーブオイル: 10 g
• シード: 8 g

作り方

1. 豆腐は水切りを。布に包み、重しをのせて10分おきます。水を含んだままだとフライパンに水が出て、焼くのではなく蒸れてしまいます。
2. 2cm角に切り、表面の水気を拭きます。野菜は同じ大きさに——炒めものはすべてが同時に火を通るので、大きさをそろえます。
3. いつもより強めに熱し、豆腐を5〜6分。面に焼き色がついて自然にはがれるまで返しません。早く返そうとすると崩れます。
4. 豆腐を取り出し、同じフライパンに野菜を入れて強火で3〜4分、たえず動かしながら炒めます。歯ごたえを残すのが目的です。
5. 豆腐を戻し、ブルグルと種を加えて30秒あおったら火を止めます。しょうゆは最後に——高温のフライパンでは触れた瞬間に焦げて苦くなります。

栄養成分

含む: 大豆, グルテン

置き換え

• 豆腐は鶏肉/魚150g、卵2個、またはカッテージチーズ180gに置き換え可能です。
• 植物性の場合：ひよこ豆またはいんげん豆160g。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。
• 新鮮な野菜がない場合は、ソースなしの冷凍野菜を同じ重さで使います。
• 穀物は別のものに替えられます。食べる量のカロリーを包装表示で確認してください。

登場する計画

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