豆腐と野菜の炒め物 ブルグル添え
夕食
448 kcal
調理時間: 20 分 タンパク質 23 · 脂質 23 · 炭水化物 42
材料
- 豆腐：1人前、約180g
- 野菜：大皿1杯、約120g
- 茹でブルグル：3/4カップ、約130g
- オリーブオイル：大さじ1、約10g
- シード：大さじ1、約8g
作り方
- 豆腐は水切りを。布に包み、重しをのせて10分おきます。水を含んだままだとフライパンに水が出て、焼くのではなく蒸れてしまいます。
- 2cm角に切り、表面の水気を拭きます。野菜は同じ大きさに——炒めものはすべてが同時に火を通るので、大きさをそろえます。
- いつもより強めに熱し、豆腐を5〜6分。面に焼き色がついて自然にはがれるまで返しません。早く返そうとすると崩れます。
- 豆腐を取り出し、同じフライパンに野菜を入れて強火で3〜4分、たえず動かしながら炒めます。歯ごたえを残すのが目的です。
- 豆腐を戻し、ブルグルと種を加えて30秒あおったら火を止めます。しょうゆは最後に——高温のフライパンでは触れた瞬間に焦げて苦くなります。
栄養成分
448 kcal
タンパク質 23 g
脂質 23 g
炭水化物 42 g
含む: 大豆, グルテン
置き換え
- 豆腐は鶏肉/魚150g、卵2個、またはカッテージチーズ180gに置き換え可能です。
- 植物性の場合：ひよこ豆またはいんげん豆160g。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。
- 新鮮な野菜がない場合は、ソースなしの冷凍野菜を同じ重さで使います。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
登場する計画
関連レシピ
公開されている食事ガイドラインに基づく一般的な目安であり、医療的助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、持病のある方、服薬中の方は、まず医師にご相談ください。