蒸したタラ、じゃがいもとブロッコリー

材料

• タラ：切り身1枚、約170g
• じゃがいも：中1個、約160g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約200g
• オリーブオイル：大さじ1、約5g

作り方

1. じゃがいもは厚さ1cmほどに切ります。丸ごとだと魚の倍かかりますが、薄切りなら同時に仕上がります。
2. じゃがいもを蒸し器、または沸騰した湯の上のざるに入れ、ふたをして10分蒸します。
3. 小房に分けたブロッコリーを加え、さらに4分——鮮やかな緑になるまで、それ以上は蒸しません。
4. その上にタラの切り身をのせ、塩をして6〜8分。いちばん厚い部分が白く不透明になり、フォークでほぐれれば火が通っています。
5. すぐ火から下ろします。タラは余熱の蒸気でもう1分ほど火が入り、入れすぎるとぱさつきます。オリーブオイルとレモンで仕上げを。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• じゃがいもは調理済みのそばの実・米150g、またはさつまいも180gに替えられる。
• カロリーを抑えるには、じゃがいもの半分を野菜に替える。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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