バナナとチアのオーバーナイトオーツ

材料

• オートミール（乾燥）：大さじ3〜5、約50g
• 牛乳1%：1カップ、約180ml
• バナナ：小1本、約80g
• チアシード：大さじ1、約8g

作り方

1. オートミール、チアシード、牛乳を瓶で混ぜ、チアのだまが残らないようにします。中に乾いた塊があると、朝になっても乾いたままです。
2. ふたをして冷蔵庫で最低4時間、できれば一晩。加熱せずにやわらかくするための時間で、それがこの作り方のすべてです。
3. 朝、固さを見ます。オートミールが牛乳を吸いきって締まっていたら、大さじ2ほど足して混ぜてください。
4. バナナは前夜ではなく朝に切ります。一晩おくと黒ずみ、熟れすぎた甘さが牛乳に移ります。
5. 冷蔵で2日もちます。ただしバナナを入れない場合だけ。入れたらその日のうちに。

栄養成分

含む: グルテン, 乳製品

置き換え

• オートミールはそばフレークまたは全粒粉パン1枚に置き換えられます。
• お粥にする場合：オートミールの代わりに乾燥穀物40〜45g。
• 牛乳はケフィア、飲むヨーグルト、または無糖の植物性ミルクに同量で替えられる。
• フルーツはほぼ同じ重さの旬のフルーツ中1個に置き換えられます。
• 甘さ控えめにするなら、フルーツ1個の代わりにベリー150gにします。

登場する計画

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