サバのブルグル添えと蒸し煮野菜
夕食
520 kcal
調理時間: 30 分 タンパク質 34 · 脂質 27 · 炭水化物 36
材料
- サバ：1人前、約130g
- ゆでブルグル：3/4カップ、約120g
- 野菜：大皿1杯、約220g
作り方
- たんぱく質食材、穀物、野菜を計量します。
- たんぱく質は余分な油を使わずに焼くか調理します。
- 穀物をゆで、野菜を加えてグラム数どおりに皿に盛ります。
栄養成分
520 kcal
タンパク質 34 g
脂質 27 g
炭水化物 36 g
含む: 魚, グルテン
置き換え
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。