タラ、キヌア、ブロッコリー、レモンソース
夕食
560 kcal
調理時間: 30 分 タンパク質 43 · 脂質 15 · 炭水化物 60
材料
- タラ：切り身1枚、約170g
- 茹でキヌア：3/4カップ、約145g
- ブロッコリー：1〜2カップ、約200g
- ソース：大さじ2、約25g
作り方
- たんぱく質食材、穀物、野菜を計量します。
- たんぱく質は余分な油を使わずに焼くか調理します。
- 穀物をゆで、野菜を加えてグラム数どおりに皿に盛ります。
栄養成分
560 kcal
タンパク質 43 g
脂質 15 g
炭水化物 60 g
含む: 魚
置き換え
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。