鶏むね肉、ブルグル、ブロッコリー、香草添え

材料

• 鶏むね肉：切り身1枚、約150g
• 茹でブルグル：3/4カップ、約145g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約200g
• 香味野菜：ひとつかみ、約20g

作り方

1. 胸肉は厚みを開いて2枚にするか、たたいて厚さをそろえます。まるごとだと端が薄く、厚いほうが焼けるころには薄いほうが乾いています。
2. 焼く10分前に塩を。塩が中まで入る時間ができ、その分だけ肉がジューシーになります。
3. しっかり熱したフライパンに置き、片面4〜5分は動かさずに焼き、返して3〜4分。返す回数が少ないほど焼き色はよくなります。
4. 切る前に5分休ませます。すぐ切ると肉汁がまな板に流れ、同じ焼き時間でもぱさついた肉になります。
5. ブロッコリーは熱湯に3分入れて上げます。ブルグルとともに盛り、鶏肉は繊維を断つ向きに切り、ハーブを散らします。

栄養成分

含む: グルテン

置き換え

• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。
• 新鮮な野菜がない場合は、ソースなしの冷凍野菜を同じ重さで使います。

登場する計画

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