焼き豆腐とブロッコリー、キヌア

材料

• 豆腐：1人前、約180g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約150g
• キヌア（調理済み）：3/4カップ、約130g
• オリーブオイル：大さじ1、約10g
• シード：大さじ1、約8g

作り方

1. オーブンを200 °Cに予熱します。豆腐は重しをして10分水切りを。水を含んだままだとオーブンの中で水が出て、かりっとせず柔らかいままです。
2. 角切りにして水気を拭き、油をまとわせます。天板では角同士が触れないよう並べます。触れた部分は互いに蒸れます。
3. 20分焼き、途中で一度返します。角が色づき、押すと弾力があれば十分です。
4. ブロッコリーは焼き上がり8分前に天板へ。それより早いと乾き、房の先が焦げます。
5. キヌアとともに盛り、種を散らします。しょうゆは天板ではなく食卓で。オーブンの中では焦げて苦くなります。

栄養成分

含む: 大豆

置き換え

• 豆腐は鶏肉/魚150g、卵2個、またはカッテージチーズ180gに置き換え可能です。
• 植物性の場合：ひよこ豆またはいんげん豆160g。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。
• 新鮮な野菜がない場合は、ソースなしの冷凍野菜を同じ重さで使います。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。

登場する計画

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