タラのオーブン焼きとキヌア、ブロッコリー

材料

• タラ：切り身1枚、約200g
• キヌア（茹で上がり）：3/4カップ、約150g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約220g
• オリーブオイル：大さじ1、約7g

作り方

1. オーブンを200 °Cに予熱します。タラは水気を拭きます。濡れたままだと自分の水分で蒸れ、色も冴えません。
2. 切り身を天板に置き、まわりに半分に切ったトマトとブロッコリーの小房を並べ、油を回しかけて塩をします。
3. 12〜15分焼きます。切り身の片端が明らかに薄ければ下に折り込みます。厚みがそろえば火の通りもそろいます。
4. 時計ではなくフォークで確かめます。いちばん厚い部分の身がほぐれ、白く不透明なら火が通っています。タラはほぼ脂がなく、2分の焼きすぎで乾きます。
5. キヌアとともに盛り、天板に残った汁をかけます。トマトも油も、そこに落ちています。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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