タラのオーブン焼きとキヌア、ブロッコリー

材料

• タラ: 200 g
• キヌア：乾燥時 約 53 g（調理後 約 150 g）
• ブロッコリー: 220 g
• オリーブオイル: 7 g

作り方

1. オーブンを200 °Cに予熱します。タラは水気を拭きます。濡れたままだと自分の水分で蒸れ、色も冴えません。
2. 切り身を天板に置き、まわりに半分に切ったトマトとブロッコリーの小房を並べ、油を回しかけて塩をします。
3. 12〜15分焼きます。切り身の片端が明らかに薄ければ下に折り込みます。厚みがそろえば火の通りもそろいます。
4. 時計ではなくフォークで確かめます。いちばん厚い部分の身がほぐれ、白く不透明なら火が通っています。タラはほぼ脂がなく、2分の焼きすぎで乾きます。
5. キヌアとともに盛り、天板に残った汁をかけます。トマトも油も、そこに落ちています。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物は別のものに替えられます。食べる量のカロリーを包装表示で確認してください。
• 穀物の量を減らす場合は野菜を加え、食事のカロリーを計算し直してください。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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