1日に必要なカロリーは？
4つの数字を入れると、3つの答えが出ます。安静時に使う量、1日に使う量、そして目標に届くために食べる量——しかも、届いたあとも保てるペースで。
無料・登録不要これは例の数値です（30歳女性・165cm・70kg）。ご自身の数値を入れると、以下がすべて変わります。
結果
一日中横になっていても使う量です。ここまで減らして食べる人はいません——ほかのすべてが載る土台です。
この活動レベルでの1日の消費。これだけ食べれば体重は動きません。
減量するなら
3つのペース。ゆっくりの方は妥協案ではありません——半年後も続いているのは、たいていそちらです。
| ペース | kcal/日 |
|---|---|
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ゆるやか
週 0.62 lb
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1,645 維持より 308 kcal 少ない |
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着実
週 0.93 lb
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1,491 維持より 462 kcal 少ない |
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速め
週 1.5 lb
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1,200 維持より 753 kcal 少ない |
1,200 kcal で止めています——これ以上は下げません。下回ると減るのは筋肉と髪で、そこまでの不足は計算機ではなく医師が見るべき領域です。
計算の中身
安静時の消費はミフリン–セントジョール式です。10 ×体重(kg) + 6.25 ×身長(cm) − 5 ×年齢、そこに男性は +5、女性は −161。古いハリス–ベネディクト式ではなくこちらを使うのは、体重が多めの人で実測値によく合うからで、このページを開く人の多くがそれにあたります。
この数値に活動係数（1.2〜1.725）を掛けたものが1日の消費です。自分の係数を測った人はいないので、結果は出発点と考えてください。2〜3週間体重を記録し、何も動かなければ係数が甘かったということです。
体脂肪1kgはおよそ7,700 kcal。1日500 kcalの不足で週あたり約0.5kgになります。速めの選択肢は体重の1%／週か1kgのいずれか小さい方が上限で、どの選択肢も女性1,200 kcal・男性1,500 kcalを下回りません。
よくある質問
- カロリー計算はどのくらい正確ですか？
- 式は集団に合わせたものであって、あなた個人に合わせたものではありません。体格が同じでも1日数百kcalの差が出ることがあります。数字は出発点として使い、体重計に補正させてください。3週間動かなければ100〜200 kcal 調整し、さらに3週間様子を見ます。
- 1,200 kcal にしてしまえば早いのでは？
- それだけ深い不足は、筋肉・髪・睡眠・気分と引き換えになります。普通に食べ始めた途端に体重は戻り、しかも燃やす筋肉は前より減っています。この計算では女性1,200 kcal・男性1,500 kcal を下回る提案はしません。希望のペースがそれを下回る場合は、そう伝えたうえでペースの方を落とします。
- 運動で消費した分は食べ足すべき？
- いいえ。活動係数にトレーニング分は入っています。そこへウォッチの消費量を足すと二重計上になりますし、こうした機器は運動の消費を多めに見積もりがちです。
- 妊娠中・授乳中でも使えますか？
- 使えません。どちらもこの式が想定していない形で必要量が変わりますし、いずれも不足をつくる時期ではありません。目標は医師か助産師に決めてもらってください。
公開されている食事ガイドラインに基づく一般的な目安であり、医療的助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、持病のある方、服薬中の方は、まず医師にご相談ください。