Quantas calorias você precisa por dia?
Informe quatro números e receba três: o que o corpo gasta em repouso, o que gasta no dia inteiro e quanto comer para chegar à sua meta num ritmo que depois se sustenta.
Grátis, sem contaEstes são valores de exemplo — mulher de 30 anos, 165 cm, 70 kg. Coloque os seus e tudo abaixo muda.
Seu resultado
O que você gastaria deitada o dia inteiro. Ninguém come tão pouco de propósito — é a base sobre a qual o resto é construído.
Seu gasto diário nesse nível de atividade. Coma isso e a balança fica parada.
Para emagrecer
Três ritmos. Os mais lentos não são prêmio de consolação — são os que as pessoas ainda estão seguindo seis meses depois.
| Ritmo | kcal por dia |
|---|---|
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Suave
0.28 kg por semana
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1.645 308 kcal abaixo da manutenção |
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Constante
0.42 kg por semana
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1.491 462 kcal abaixo da manutenção |
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Rápido
0.68 kg por semana
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1.200 753 kcal abaixo da manutenção |
Travado em 1.200 kcal — abaixo disso esta calculadora não desce. É assim que se perde músculo e cabelo, e um déficit desses pede um médico acompanhando, não uma calculadora.
Agora a parte difícil: o que comer de fato
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Cardápio grátis de 1.953 kcalComo isso é calculado
O gasto em repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, depois +5 para homens e −161 para mulheres. Ela é usada no lugar da antiga Harris-Benedict porque se aproxima melhor do gasto medido em pessoas acima do peso — que são a maioria de quem procura isto.
Esse número é multiplicado por um fator de atividade (de 1,2 a 1,725) para chegar ao gasto diário. Ninguém mede o próprio fator, então trate o resultado como ponto de partida: pese-se por duas ou três semanas e, se nada mudar, o fator estava otimista.
Um quilo de gordura corporal tem cerca de 7.700 kcal, então um déficit de 500 kcal por dia dá perto de meio quilo por semana. A opção rápida é limitada a 1% do peso corporal por semana ou um quilo, o que for menor, e nenhuma opção desce abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 para homens.
Perguntas
- Qual é a precisão de uma calculadora de calorias?
- A equação é ajustada a uma população, não a você: duas pessoas do mesmo tamanho podem diferir em algumas centenas de kcal por dia. Use o número como ponto de partida e deixe a balança corrigi-lo: se o peso não se mexer em três semanas, ajuste 100–200 kcal e espere mais três.
- Por que não comer 1.200 kcal e pronto?
- Porque um déficit tão profundo custa músculo, cabelo, sono e humor, e o peso volta assim que a alimentação normaliza — com menos músculo do que antes para queimá-lo. Esta calculadora não sugere menos de 1.200 kcal para mulheres nem de 1.500 para homens: se o ritmo pedido exigir menos, ela avisa e desacelera o ritmo.
- Devo comer de volta as calorias queimadas no treino?
- Não — o fator de atividade já conta os seus treinos. Somar por cima o gasto do relógio conta duas vezes, e esses aparelhos superestimam o custo calórico do exercício, muitas vezes bastante.
- Vale na gravidez ou na amamentação?
- Não. Os dois mudam a necessidade de energia de um jeito que esta equação não descreve, e nenhum deles é hora de estar em déficit. Nesse caso, quem define a meta é o médico ou a obstetra.
Orientação geral baseada em recomendações alimentares públicas, não aconselhamento médico. Em caso de gravidez, amamentação, doença crônica ou uso de medicamentos, converse antes com um médico.