你一天需要多少卡路里？
填四个数字，得到三个答案：身体静止时消耗多少、一整天消耗多少，以及要吃多少才能到达目标——而且是那种到了之后还能守住的节奏。
免费，无需注册这是示例数据——30 岁女性，165 厘米，70 千克。换成你自己的，下面的结果就会跟着变。
你的结果
静息消耗
1,420 千卡/天
整天躺着不动也会消耗掉的量。没人会刻意只吃这么少——它是其余一切的地基。
维持体重
1,953 千卡/天
这个活动水平下的每日消耗。吃到这个数，体重就不动。
想减重
三种节奏。慢的那两种不是安慰奖——半年后还在坚持的，正是它们。
| 节奏 | 千卡/天 |
|---|---|
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温和
每周 0.28 千克
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1,645 比维持低 308 千卡 |
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稳定
每周 0.42 千克
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1,491 比维持低 462 千卡 |
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快速
每周 0.68 千克
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1,200 比维持低 753 千卡 |
停在 1,200 千卡——本计算器不会再往下给。低于这个数，掉的是肌肉和头发，那种缺口需要医生看着，而不是计算器。
无论选哪种节奏：每天 112–140 克蛋白质，每周两次举点重的。两样缺一，减掉的相当一部分就是肌肉——而消耗热量的正是肌肉。
这是怎么算出来的
静息消耗用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 体重（千克）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄，男性再 +5，女性再 −161。这里用它而不用更老的 Harris-Benedict，是因为在超重人群中它与实测消耗更吻合——而查这个页面的人，多数正是这一群。
这个数再乘以活动系数（1.2 到 1.725），得到每日消耗。没人真的测过自己的系数，所以把结果当作起点：连续称重两三周，如果毫无变化，说明系数估高了。
一千克体脂大约 7700 千卡，所以每天 500 千卡的缺口约合每周半千克。快速档的上限是每周体重的 1% 或 1 千克，取较小者；任何一档都不会低于女性 1200 千卡、男性 1500 千卡。
常见问题
- 热量计算器准吗？
- 公式拟合的是人群，不是你本人：体型相同的两个人，每天也可能差上几百千卡。把这个数字当起点，让体重秤去校正它——如果三周没动，调整 100–200 千卡再等三周。
- 为什么不干脆每天吃 1200 千卡了事？
- 因为这么深的缺口要拿肌肉、头发、睡眠和情绪去换，而一旦恢复正常吃法体重就回来了，且能烧掉它的肌肉比原来更少。本计算器不会给女性低于 1200 千卡、男性低于 1500 千卡的建议；如果你要的节奏需要更低，它会直说，并把节奏放慢。
- 运动消耗的热量要补回来吃吗？
- 不用——活动系数已经把训练算进去了。再叠加手环显示的消耗等于算了两遍，而手环对运动热量的估计往往偏高，有时高得多。
- 怀孕或哺乳期能用吗？
- 不能。这两种情况对能量的需求变化，本公式并未涵盖，而且都不是制造热量缺口的时候。这时的目标应由医生或助产士来定。
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。