Сколько калорий в день вам нужно?
Введите четыре числа — и увидите три: сколько тело тратит в покое, сколько за сутки и сколько есть, чтобы прийти к цели темпом, при котором вес потом не возвращается.
Бесплатно, без регистрацииЭто пример: женщина 30 лет, 165 см, 70 кг. Введите свои данные — и всё, что ниже, пересчитается.
Ваш результат
Столько тело потратит, если весь день лежать. Так специально не едят — это опора, на которой строится остальное.
Суточный расход при такой активности. Едите столько — вес стоит.
Чтобы похудеть
Три темпа. Медленные — не утешительный приз: именно их люди продолжают держать спустя полгода.
| Темп | ккал в день |
|---|---|
|
Бережный
0.28 кг в неделю
|
1 645 на 308 ккал ниже поддержания |
|
Ровный
0.42 кг в неделю
|
1 491 на 462 ккал ниже поддержания |
|
Быстрый
0.68 кг в неделю
|
1 200 на 753 ккал ниже поддержания |
Остановлено на 1 200 ккал — ниже этой цифры калькулятор не опустится. Именно так теряют мышцы и волосы, и для такого дефицита нужен врач, а не калькулятор.
Теперь самое трудное: что именно есть
SlimlyMe соберёт день питания под эту норму — с рецептами, БЖУ и списком покупок. Бесплатно, без регистрации.
Меню на 1 953 ккал бесплатноКак это считается
Расход в покое — формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем +5 для мужчин и −161 для женщин. Она взята вместо старой формулы Харриса — Бенедикта, потому что лучше сходится с измеренным расходом у людей с лишним весом — а это большинство тех, кто сюда заходит.
Полученное число умножается на коэффициент активности (от 1,2 до 1,725) — выходит суточный расход. Свой коэффициент никто не измеряет, так что считайте результат отправной точкой: взвешивайтесь две-три недели, и если вес не двинулся, коэффициент был завышен.
В килограмме жира примерно 7700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день — это около полукилограмма в неделю. Быстрый вариант ограничен 1 % массы тела в неделю или одним килограммом — что меньше, — и ни один вариант не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
Вопросы
- Насколько точен калькулятор калорий?
- Формула подогнана под популяцию, а не под вас: два человека одного размера могут отличаться на несколько сотен ккал в день. Возьмите число как отправную точку и дайте весам его поправить: если за три недели вес не сдвинулся, измените норму на 100–200 ккал и подождите ещё три.
- Почему нельзя просто есть 1200 ккал и не мучиться?
- Потому что такой дефицит стоит мышц, волос, сна и настроения, а вес возвращается, как только питание становится обычным, — и мышц, которые его сжигали, уже меньше. Этот калькулятор не предложит меньше 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам: если запрошенный темп требует меньше, он честно скажет об этом и замедлит темп.
- Нужно ли доедать калории, потраченные на тренировке?
- Нет — тренировки уже учтены коэффициентом активности. Прибавить сверху расход из фитнес-браслета значит посчитать их дважды, а браслеты завышают стоимость нагрузки, и нередко сильно.
- Подходит ли он при беременности и грудном вскармливании?
- Нет. И то и другое меняет потребность в энергии так, как эта формула не описывает, и ни то ни другое — не время для дефицита. Норму в этом случае называет врач.
Общие рекомендации на основе публичных диетологических руководств, а не назначение врача. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях или приёме лекарств сначала обсудите изменения с врачом.