牛奶荞麦粥配梨和坚果

食材

• 熟荞麦：3/4杯，约170克
• 1%脂肪牛奶：约120克
• 梨：1个中等大小，约80克
• 坚果：1小把，约8克

做法

1. 把煮好的荞麦倒入牛奶，小火加热 5–7 分钟并不停搅拌。牛奶只能微微颤动，不能沸腾：一滚就会在谷粒周围结絮。
2. 如果荞麦是从冰箱里拿出来的，先回温或单独热一下——凉的谷物会让牛奶温度骤降，粥就会分层。
3. 牛奶变稠并裹住谷粒、而不是单独沉在锅底时，粥就好了。
4. 离火后盖盖静置 3 分钟：荞麦会吸走剩下的牛奶，口感更软。
5. 梨切好和坚果一起放在上面。在热粥里一起煮，梨会烂掉，味道和口感都没了。

营养成分

含有: 乳制品, 坚果

替换

• 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
• 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
• 牛奶可用等量的开菲尔、饮用型酸奶或无糖植物奶替代。
• 水果可用1个重量相近的中等时令水果替代。
• 若想更低甜度：用150克莓果代替1个水果。

出现在

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