불구르와 브로콜리를 곁들인 칠면조

재료

• 칠면조: 1인분, 약 88g
• 삶은 불구르: 3/4컵, 약 240g
• 브로콜리: 1~2컵, 약 150g
• 유채유: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 단백질 식품, 곡물, 채소의 무게를 재세요.
2. 단백질은 기름을 적게 넣고 굽거나 조리하세요.
3. 곡물을 삶고 채소를 넣은 뒤 그램 수에 맞춰 접시에 담으세요.

영양 정보

포함: 글루텐

대체

• 고기는 생선 150~170g, 두부 170g 또는 콩류 160g으로 대체할 수 있습니다.
• 닭고기와 칠면조는 무게 기준 1:1로 바꿀 수 있습니다.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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