참치와 퀴노아, 구운 토마토

재료

• 참치: 국물 뺀 1캔, 약 150g
• 조리된 퀴노아: 3/4컵, 약 160g
• 토마토: 1~2개, 약 200g
• 올리브유: 1큰술, 약 6g

조리법

1. 오븐을 200 °C로 예열합니다. 토마토는 반으로 잘라 자른 면이 위로 오게 놓고 기름을 두릅니다.
2. 15분 굽습니다. 이 온도에서는 제 즙에 삶아지지 않고 살짝 마르며 맛이 농축됩니다 — 삶은 토마토와 구운 토마토의 차이는 여기서 갈립니다.
3. 참치는 체에 밭쳐 국물을 뺍니다. 포크로 으깨지 마세요. 큰 덩어리라야 식감이 남습니다.
4. 퀴노아가 따뜻할 때 기름과 소금 한 꼬집을 섞으세요. 식은 곡물은 기름을 먹지 않습니다.
5. 접시에 담고 참치는 섞지 말고 위에 올리세요. 섞으면 결대로 풀려 접시 전체에 흩어집니다.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

관련 레시피