참치와 퀴노아, 구운 토마토

재료

• 참치: 150 g
• 퀴노아: 마른 상태 약 56g (조리 후 약 160g)
• 토마토: 200 g
• 올리브유: 6 g

조리법

1. 오븐을 200 °C로 예열합니다. 토마토는 반으로 잘라 자른 면이 위로 오게 놓고 기름을 두릅니다.
2. 15분 굽습니다. 이 온도에서는 제 즙에 삶아지지 않고 살짝 마르며 맛이 농축됩니다 — 삶은 토마토와 구운 토마토의 차이는 여기서 갈립니다.
3. 참치는 체에 밭쳐 국물을 뺍니다. 포크로 으깨지 마세요. 큰 덩어리라야 식감이 남습니다.
4. 퀴노아가 따뜻할 때 기름과 소금 한 꼬집을 섞으세요. 식은 곡물은 기름을 먹지 않습니다.
5. 접시에 담고 참치는 섞지 말고 위에 올리세요. 섞으면 결대로 풀려 접시 전체에 흩어집니다.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 다른 곡물로 바꿀 수 있습니다. 섭취량의 열량을 포장에서 확인하세요.
• 곡물 양을 줄이면 채소를 더하고 식사의 열량을 다시 계산하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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