채소와 불구르를 곁들인 두부 볶음

재료

• 두부: 1인분, 약 180g
• 채소: 큰 접시 하나, 약 120g
• 익힌 불구르: 3/4컵, 약 130g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 10g
• 씨앗: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 두부는 물기를 빼세요. 면포에 싸서 무거운 것을 10분간 올려 둡니다. 물기가 남으면 팬에 물이 나와 굽는 대신 쪄집니다.
2. 2cm 크기로 썰어 물기를 닦습니다. 채소도 같은 크기로 — 볶음은 모든 재료가 동시에 익으므로 크기가 같아야 합니다.
3. 팬을 평소보다 더 달구고 두부를 5~6분 굽습니다. 한 면이 노릇해져 팬에서 저절로 떨어질 때만 뒤집으세요. 일찍 뒤집으려다 부서집니다.
4. 두부를 꺼내고 같은 팬에 채소를 넣어 센 불에서 3~4분, 계속 움직이며 볶습니다. 아삭함이 남아야 합니다.
5. 두부를 다시 넣고 불구르와 씨앗을 더해 30초 볶은 뒤 불을 끕니다. 간장은 마지막에 — 달궈진 팬에서는 닿는 즉시 타서 씁니다.

영양 정보

포함: 대두, 글루텐

대체

• 두부는 닭고기/생선 150g, 달걀 2개 또는 코티지치즈 180g으로 대체할 수 있습니다.
• 식물성 옵션으로는 병아리콩 또는 강낭콩 160g.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.
• 신선한 채소가 없으면 소스 없는 냉동 채소를 같은 무게로 사용하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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