감자와 브로콜리를 곁들인 대구찜

재료

• 대구: 필레 1조각, 약 170g
• 감자: 중간 크기 1알, 약 160g
• 브로콜리: 1-2컵, 약 200g
• 올리브유: 1큰술, 약 5g

조리법

1. 감자는 1cm 두께로 썹니다. 통째로는 생선의 두 배가 걸리지만, 썰면 생선과 같이 익습니다.
2. 감자를 찜기, 또는 끓는 물 위 채반에 올리고 뚜껑을 덮어 10분 찝니다.
3. 작은 송이로 나눈 브로콜리를 넣고 4분 더 — 선명한 초록이 되면 그만, 더는 두지 마세요.
4. 그 위에 대구 살을 올리고 소금을 뿌려 6~8분 찝니다. 가장 두꺼운 부분이 불투명해지고 포크로 결이 갈라지면 다 된 것입니다.
5. 바로 불에서 내리세요. 대구는 남은 김으로 1분쯤 더 익고, 지나치면 퍽퍽해집니다. 올리브유와 레몬을 뿌려 마무리합니다.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 감자는 조리된 메밀/밥 150g이나 고구마 180g으로 대체할 수 있습니다.
• 칼로리를 줄이려면 감자의 절반을 채소로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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