참치와 토마토소스 파스타
저녁
465 kcal
조리 시간: 20 분 단백질 30 · 지방 11 · 탄수화물 62
재료
- 건조 파스타: 1인분, 약 75g
- 참치: 국물 뺀 통조림 1캔, 약 70g
- 토마토소스: 3/4컵, 약 60g
- 루꼴라: 약 30g
- 올리브유: 1큰술, 약 8g
조리법
- 건조 파스타나 조리된 면의 무게를 재세요.
- 익을 때까지 삶고 물을 따라내세요.
- 그램 수에 맞춰 단백질, 채소, 소스와 섞으세요.
영양 정보
465 kcal
단백질 30 g
지방 11 g
탄수화물 62 g
포함: 글루텐, 생선
대체
- 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
- 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
- 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
- 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
- 드레싱은 레몬, 머스터드, 허브를 넣은 요거트로 대체할 수 있습니다.