불구르와 채소 조림을 곁들인 고등어
저녁
520 kcal
조리 시간: 30 분 단백질 34 · 지방 27 · 탄수화물 36
재료
- 고등어: 1인분, 약 130g
- 조리된 불구르: 3/4컵, 약 120g
- 채소: 큰 접시 1개, 약 220g
조리법
- 단백질 식품, 곡물, 채소의 무게를 재세요.
- 단백질은 기름을 적게 넣고 굽거나 조리하세요.
- 곡물을 삶고 채소를 넣은 뒤 그램 수에 맞춰 접시에 담으세요.
영양 정보
520 kcal
단백질 34 g
지방 27 g
탄수화물 36 g
포함: 생선, 글루텐
대체
- 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
- 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
- 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
- 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
- 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.