불구르를 곁들인 대구와 오이 샐러드
저녁
420 kcal
조리 시간: 13 분 단백질 38 · 지방 10 · 탄수화물 46
재료
- 대구: 필레 1조각, 약 170g
- 조리된 불구르: 3/4컵, 약 120g
- 오이: 1-2개, 약 200g
- 올리브유: 1큰술, 약 6g
조리법
- 조리된 곡물이나 콩류와 단백질 식품을 계량하세요.
- 채소와 허브를 썰어주세요.
- 볼에 담고 드레싱을 넣은 뒤 내기 전에 버무리세요.
영양 정보
420 kcal
단백질 38 g
지방 10 g
탄수화물 46 g
포함: 생선, 글루텐
대체
- 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
- 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
- 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
- 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
- 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.