닭가슴살과 불구르, 브로콜리, 채소

재료

• 닭가슴살: 필레 1개, 약 150g
• 익힌 불구르: 3/4컵, 약 145g
• 브로콜리: 1-2컵, 약 200g
• 허브: 한 줌, 약 20g

조리법

1. 가슴살은 결 방향으로 반을 갈라 두 장으로 만들거나 두드려 두께를 고르게 하세요. 통째로는 한쪽이 얇아서, 두꺼운 쪽이 익을 때쯤 얇은 쪽은 말라 있습니다.
2. 굽기 10분 전에 소금을 뿌리세요 — 소금이 안까지 들어갈 시간이 생기고, 그만큼 고기가 촉촉해집니다.
3. 팬을 충분히 달군 뒤 올리고 한 면을 4~5분, 건드리지 말고 굽다가 뒤집어 3~4분. 덜 뒤집을수록 겉면이 좋습니다.
4. 썰기 전에 5분 쉬게 두세요. 바로 썰면 육즙이 도마로 흘러, 같은 시간을 구워도 퍽퍽한 고기가 됩니다.
5. 브로콜리는 끓는 물에 3분 데쳐 건집니다. 불구르와 함께 담고, 닭고기는 결 반대로 썰어 허브를 뿌리세요.

영양 정보

포함: 글루텐

대체

• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.
• 신선한 채소가 없으면 소스 없는 냉동 채소를 같은 무게로 사용하세요.

포함된 식단

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