렌틸콩과 감자를 넣은 양배추 조림

재료

• 삶은 렌틸콩: 3/4컵, 약 200g
• 양배추: 약 120g
• 감자: 중간 크기 1개, 약 130g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 10g
• 채소: 1줌, 약 10g

조리법

1. 감자는 1.5cm로 깍둑썰고 양배추는 채 썹니다. 감자가 더 오래 걸리므로 먼저 팬에 넣습니다.
2. 기름을 달구고 감자를 5분, 모서리가 노릇해질 때까지 볶습니다. 먼저 지져 두면 나중에 뭉개지지 않습니다.
3. 양배추를 넣고 3~4분 더, 저어가며 볶습니다. 숨이 죽고 반투명해지면 됩니다.
4. 물 반 컵을 붓고 뚜껑을 덮어 8~10분, 감자가 부드러워질 때까지 익힙니다. 물은 조금이면 충분합니다 — 양배추가 제 물을 냅니다.
5. 삶은 렌틸을 넣고 2~3분 데운 뒤 간을 합니다. 허브는 불을 끈 뒤에 — 뜨거운 데 넣으면 거뭇해집니다.

영양 정보

흔한 알레르겐 없음

대체

• 콩류는 조리된 상태로 같은 무게끼리 서로 대체할 수 있습니다.
• 콩류 소화가 잘 안 되면 닭고기/생선/두부 120~150g으로 대체하고 채소를 추가하세요.
• 감자는 조리된 메밀/밥 150g이나 고구마 180g으로 대체할 수 있습니다.
• 칼로리를 줄이려면 감자의 절반을 채소로 대체하세요.
• 올리브 오일은 아보카도 50~60g 또는 견과류 15g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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