브로콜리와 퀴노아를 곁들인 구운 두부

재료

• 두부: 1인분, 약 180g
• 브로콜리: 1~2컵, 약 150g
• 조리된 퀴노아: 3/4컵, 약 130g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 10g
• 씨앗: 1큰술, 약 8g

조리법

1. 오븐을 200 °C로 예열합니다. 두부는 무거운 것을 올려 10분 물기를 빼세요. 물기가 남으면 오븐 안에서 물이 나와 바삭해지지 않고 물러집니다.
2. 깍둑썰어 물기를 닦고 기름에 버무립니다. 팬에는 조각끼리 닿지 않게 펴세요 — 닿는 자리는 서로를 쪄 버립니다.
3. 20분 굽고 중간에 한 번 뒤집습니다. 모서리가 노릇해지고 눌렀을 때 탄력이 있으면 됩니다.
4. 브로콜리는 끝나기 8분 전에 넣으세요. 그보다 이르면 마르고 송이 끝이 탑니다.
5. 퀴노아와 함께 담고 씨앗을 뿌립니다. 간장은 팬이 아니라 식탁에서 — 오븐 안에서는 타서 씁니다.

영양 정보

포함: 대두

대체

• 두부는 닭고기/생선 150g, 달걀 2개 또는 코티지치즈 180g으로 대체할 수 있습니다.
• 식물성 옵션으로는 병아리콩 또는 강낭콩 160g.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.
• 신선한 채소가 없으면 소스 없는 냉동 채소를 같은 무게로 사용하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.

포함된 식단

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