대구 구이와 퀴노아, 브로콜리

재료

• 대구: 1조각, 약 200g
• 조리된 퀴노아: 3/4컵, 약 150g
• 브로콜리: 1-2컵, 약 220g
• 올리브 오일: 1큰술, 약 7g

조리법

1. 오븐을 200 °C로 예열합니다. 대구는 물기를 닦으세요. 젖은 생선은 제 수분에 쪄져 색이 흐릿해집니다.
2. 살을 팬에 올리고 둘레에 반으로 자른 토마토와 브로콜리 송이를 놓은 뒤 기름을 두르고 간을 합니다.
3. 12~15분 굽습니다. 한쪽 끝이 눈에 띄게 얇다면 아래로 접어 넣으세요. 두께가 고르면 고르게 익습니다.
4. 시계가 아니라 포크로 확인하세요. 가장 두꺼운 부분의 살이 결대로 갈라지고 불투명하면 됩니다. 대구는 지방이 거의 없어 2분만 더 구워도 마릅니다.
5. 퀴노아와 함께 담고 팬에 남은 즙을 끼얹으세요. 토마토와 기름이 전부 거기에 모여 있습니다.

영양 정보

포함: 생선

대체

• 생선은 닭고기/칠면조 150g 또는 두부 170g으로 대체할 수 있습니다.
• 기름진 생선은 비슷한 분량의 송어, 고등어 또는 정어리로 대체하세요.
• 곡물은 조리된 상태의 메밀, 현미, 불구르 또는 퀴노아 150~170g으로 대체할 수 있습니다.
• 탄수화물을 줄이려면 곡물의 절반을 채소 150~200g으로 대체하세요.
• 채소는 같은 무게의 비전분 채소로 바꿀 수 있습니다.

포함된 식단

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