Combien de calories par jour vous faut-il ?
Entrez quatre chiffres, vous en obtenez trois : ce que votre corps dépense au repos, ce qu’il dépense sur une journée, et ce qu’il faut manger pour atteindre votre objectif à un rythme qui tient ensuite.
Gratuit, sans compteCe sont des valeurs d’exemple — une femme de 30 ans, 165 cm, 70 kg. Mettez les vôtres et tout ce qui suit change.
Votre résultat
Ce que vous dépenseriez allongée toute la journée. Personne ne mange aussi peu volontairement : c’est le socle sur lequel repose le reste.
Votre dépense quotidienne à ce niveau d’activité. Mangez cela et la balance ne bouge pas.
Pour perdre du poids
Trois rythmes. Les plus lents ne sont pas un lot de consolation : ce sont ceux que l’on tient encore six mois plus tard.
| Rythme | kcal par jour |
|---|---|
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Doux
0.62 lb par semaine
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1 645 308 kcal sous le maintien |
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Régulier
0.93 lb par semaine
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1 491 462 kcal sous le maintien |
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Rapide
1.5 lb par semaine
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1 200 753 kcal sous le maintien |
Bloqué à 1 200 kcal — ce calculateur ne descend pas plus bas. En dessous, on perd du muscle et des cheveux, et un tel déficit demande un médecin, pas un calculateur.
Reste le plus dur : quoi manger, concrètement
SlimlyMe compose une journée de repas à cet objectif — recettes, macros et liste de courses. Gratuit, sans compte.
Menu gratuit à 1 953 kcalComment le calcul est fait
La dépense de repos vient de l’équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis +5 chez l’homme et −161 chez la femme. Elle est préférée ici à la vieille formule de Harris-Benedict parce qu’elle colle mieux à la dépense mesurée chez les personnes en surpoids — c’est-à-dire la plupart de celles qui consultent cette page.
Ce chiffre est multiplié par un facteur d’activité (de 1,2 à 1,725) pour donner la dépense quotidienne. Personne ne mesure son propre facteur : prenez donc le résultat comme point de départ, pesez-vous pendant deux ou trois semaines, et si rien ne bouge, le facteur était optimiste.
Un kilo de graisse corporelle vaut environ 7 700 kcal : un déficit de 500 kcal par jour revient donc à un demi-kilo par semaine. L’option rapide est plafonnée à 1 % du poids du corps par semaine ou un kilo, le plus petit des deux, et aucune option ne descend sous 1 200 kcal chez la femme ni 1 500 chez l’homme.
Questions
- Un calculateur de calories, c’est fiable à quel point ?
- L’équation est ajustée sur une population, pas sur vous : deux personnes de même gabarit peuvent différer de plusieurs centaines de kcal par jour. Prenez le nombre comme point de départ et laissez la balance le corriger : si le poids n’a pas bougé en trois semaines, ajustez de 100 à 200 kcal et attendez encore trois semaines.
- Pourquoi ne pas manger 1 200 kcal et en finir ?
- Parce qu’un déficit aussi profond coûte du muscle, des cheveux, du sommeil et de l’humeur, et que le poids revient dès que l’on remange normalement — avec moins de muscle qu’avant pour le brûler. Ce calculateur ne propose rien sous 1 200 kcal aux femmes ni sous 1 500 aux hommes : si le rythme demandé exige moins, il le dit et ralentit le rythme.
- Faut-il remanger les calories brûlées à l’entraînement ?
- Non : le facteur d’activité compte déjà vos séances. Ajouter par-dessus la dépense affichée par une montre les compte deux fois, et ces montres surestiment le coût calorique de l’exercice, souvent beaucoup.
- Est-ce valable enceinte ou en allaitant ?
- Non. L’un comme l’autre modifient les besoins énergétiques d’une façon que cette équation ne décrit pas, et ni l’un ni l’autre n’est le moment d’être en déficit. Dans ce cas, c’est au médecin ou à la sage-femme de fixer l’objectif.
Repères généraux fondés sur des recommandations nutritionnelles publiques, et non un avis médical. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique ou de traitement, parlez-en d’abord à un médecin.