¿Cuántas calorías necesitas al día?
Pon cuatro números y obtén tres: lo que tu cuerpo gasta en reposo, lo que gasta en un día y lo que conviene comer para llegar a tu meta a un ritmo que además la sostenga.
Gratis, sin cuentaEstos son datos de ejemplo: mujer de 30 años, 165 cm, 70 kg. Pon los tuyos y todo lo de abajo cambia.
Tu resultado
Lo que gastarías tumbada todo el día. Nadie come tan poco a propósito: es la base sobre la que se construye lo demás.
Tu gasto diario con esta actividad. Come esto y la báscula se queda quieta.
Para bajar de peso
Tres ritmos. Los lentos no son el premio de consolación: son los que la gente sigue cumpliendo seis meses después.
| Ritmo | kcal al día |
|---|---|
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Suave
0.62 lb por semana
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1.645 308 kcal por debajo del mantenimiento |
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Constante
0.93 lb por semana
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1.491 462 kcal por debajo del mantenimiento |
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Rápido
1.5 lb por semana
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1.200 753 kcal por debajo del mantenimiento |
Detenido en 1.200 kcal: por debajo de ahí esta calculadora no baja. Así es como se pierde músculo y pelo, y un déficit así necesita un médico delante, no una calculadora.
Ahora lo difícil: qué comer exactamente
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Menú gratis de 1.953 kcalCómo se calcula
El gasto en reposo sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y después +5 en hombres y −161 en mujeres. Se usa en lugar de la más antigua de Harris-Benedict porque se ajusta mejor al gasto medido en personas con sobrepeso, que son la mayoría de quienes consultan esto.
Esa cifra se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 a 1,725) para obtener el gasto diario. Nadie mide su propio factor, así que toma el resultado como punto de partida: pésate durante dos o tres semanas y, si nada se mueve, el factor era optimista.
Un kilo de grasa corporal son unas 7.700 kcal, así que un déficit de 500 kcal al día equivale a medio kilo por semana. La opción rápida está limitada al 1 % del peso corporal por semana o a un kilo, lo que sea menor, y ninguna opción baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres.
Preguntas
- ¿Cuánto acierta una calculadora de calorías?
- La ecuación está ajustada a una población, no a ti: dos personas del mismo tamaño pueden diferir en varios cientos de kcal al día. Usa el número como punto de partida y deja que la báscula lo corrija: si en tres semanas el peso no se mueve, ajusta 100–200 kcal y espera otras tres.
- ¿Por qué no comer 1.200 kcal y listo?
- Porque un déficit tan profundo cuesta músculo, pelo, sueño y humor, y el peso vuelve en cuanto se come normal otra vez, con menos músculo que antes para quemarlo. Esta calculadora no propone menos de 1.200 kcal a mujeres ni de 1.500 a hombres: si el ritmo que pides exige menos, lo dice y frena el ritmo.
- ¿Debo comerme las calorías que quemo entrenando?
- No: el factor de actividad ya cuenta tus entrenamientos. Sumar encima el gasto del pulsómetro las cuenta dos veces, y los medidores sobrestiman el coste calórico del ejercicio, a menudo bastante.
- ¿Sirve en embarazo o lactancia?
- No. Ambos cambian las necesidades de energía de un modo que esta ecuación no recoge, y ninguno es momento de estar en déficit. En ese caso el objetivo lo marca tu médico o tu matrona.
Orientación general basada en recomendaciones dietéticas públicas, no consejo médico. Si estás embarazada, en lactancia, con una enfermedad crónica o tomando medicación, consulta primero con un médico.