Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?
Vier Zahlen eingeben, drei bekommen: was dein Körper in Ruhe verbraucht, was an einem ganzen Tag, und was du essen solltest, um dein Ziel in einem Tempo zu erreichen, bei dem das Gewicht auch unten bleibt.
Kostenlos, ohne KontoDas sind Beispielwerte — Frau, 30 Jahre, 165 cm, 70 kg. Trag deine eigenen ein, dann ändert sich alles darunter.
Dein Ergebnis
So viel würdest du verbrauchen, wenn du den ganzen Tag liegen bliebst. So wenig isst niemand absichtlich — es ist das Fundament für alles Weitere.
Dein Tagesverbrauch bei diesem Aktivitätsniveau. Isst du so viel, bleibt die Waage stehen.
Zum Abnehmen
Drei Tempi. Die langsamen sind kein Trostpreis — es sind die, die Leute nach einem halben Jahr noch durchhalten.
| Tempo | kcal am Tag |
|---|---|
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Sanft
0.62 lb pro Woche
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1.645 308 kcal unter dem Erhalt |
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Stetig
0.93 lb pro Woche
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1.491 462 kcal unter dem Erhalt |
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Schnell
1.5 lb pro Woche
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1.200 753 kcal unter dem Erhalt |
Bei 1.200 kcal gestoppt — tiefer geht dieser Rechner nicht. Darunter verliert man Muskeln und Haare, und dafür braucht es ärztliche Begleitung, keinen Rechner.
Jetzt der schwierigere Teil: was du tatsächlich isst
SlimlyMe stellt einen Tag mit diesem Ziel zusammen — Rezepte, Makros und Einkaufsliste. Kostenlos, ohne Konto.
Gratis-Menü für 1.953 kcalWie das gerechnet wird
Der Ruheumsatz kommt aus der Mifflin–St-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer und −161 für Frauen. Sie steht hier statt der älteren Harris–Benedict-Formel, weil sie bei Übergewicht besser zum gemessenen Verbrauch passt — und das betrifft die meisten, die hier nachschlagen.
Dieser Wert wird mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,725) multipliziert; daraus wird der Tagesverbrauch. Den eigenen Faktor misst niemand, also nimm das Ergebnis als Startpunkt: wieg dich zwei, drei Wochen, und wenn sich nichts tut, war der Faktor zu optimistisch.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7 700 kcal, ein Defizit von 500 kcal am Tag also gut einem halben Kilo pro Woche. Das schnelle Tempo ist auf 1 % des Körpergewichts pro Woche oder ein Kilogramm gedeckelt — je nachdem, was kleiner ist — und keine Option geht unter 1 200 kcal bei Frauen und 1 500 bei Männern.
Fragen
- Wie genau ist ein Kalorienrechner?
- Die Formel ist an eine Bevölkerung angepasst, nicht an dich: Zwei gleich große Menschen können sich um einige hundert kcal am Tag unterscheiden. Nimm die Zahl als Startpunkt und lass die Waage sie korrigieren — bewegt sich das Gewicht drei Wochen lang nicht, ändere um 100–200 kcal und warte weitere drei.
- Warum nicht einfach 1 200 kcal essen und fertig?
- Weil ein so tiefes Defizit Muskeln, Haare, Schlaf und Laune kostet und das Gewicht zurückkommt, sobald wieder normal gegessen wird — mit weniger Muskeln als vorher, um es zu verbrennen. Dieser Rechner schlägt Frauen nichts unter 1 200 kcal vor und Männern nichts unter 1 500; verlangt das gewünschte Tempo weniger, sagt er es und verlangsamt stattdessen das Tempo.
- Soll ich die beim Sport verbrannten Kalorien nachessen?
- Nein — der Aktivitätsfaktor zählt dein Training bereits mit. Den Verbrauch aus dem Fitnesstracker obendrauf zu rechnen zählt ihn doppelt, und Tracker überschätzen den Kalorienpreis von Sport, oft deutlich.
- Gilt das auch in Schwangerschaft und Stillzeit?
- Nein. Beides verändert den Energiebedarf auf eine Weise, die diese Gleichung nicht abbildet, und beides ist keine Zeit für ein Defizit. Ein Ziel dafür nennt dir die Ärztin oder die Hebamme.
Allgemeine Hinweise auf Basis öffentlicher Ernährungsempfehlungen, keine medizinische Beratung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme besprich Änderungen zuerst ärztlich.