容积饮食法 饮食的购物清单
这个方案一周所需的全部食材，已汇总并按超市分区排列。
用量按本方案默认的每日 1600 千卡计算，且未做过敏原替换。在应用中打开可按你的目标换算，并替换你不能吃的食材。
45 项 · 谷物、意面和豆类按干重计算——那是你购买时的状态。
蔬菜水果
- 卷心菜 300 克
- 土豆 680 克 约 6 个
- 桃子 250 克 约 2 个
- 梨 290 克 约 2 个
- 橙子 150 克 约 1 个
- 生菜 570 克
- 番茄 490 克 约 4 个
- 胡萝卜 220 克 约 3 个
- 芝麻菜 160 克
- 花椰菜 200 克
- 苹果 500 克 约 3 个
- 茄子 150 克 约 1 个
- 菠菜 180 克
- 蓝莓 310 克
- 西兰花 200 克 约 1 个
- 西葫芦 150 克 约 1 个
- 香蕉 80 克 约 1 个
- 黄瓜 320 克 约 3 个
肉禽
- 火鸡肉 220 克 随吃随买
- 鸡胸肉 440 克 随吃随买
水产
- 虾 280 克
- 金枪鱼 100 克
- 鳕鱼 410 克 随吃随买
- 鳟鱼 120 克 随吃随买
乳品蛋类
- 1%牛奶 730 毫升
- 2%希腊酸奶 600 克
- 5%农家干酪 390 克
- 农家干酪 540 克
- 开菲尔 200 毫升
- 豆腐 150 克
- 高蛋白酸奶 460 克
- 鸡蛋 5 个
面包
- 全麦面包 120 克
米面杂粮
- 燕麦片 190 克
- 珍珠大麦 45 克
- 碎小麦 35 克
- 糙米 35 克
- 荞麦 110 克
- 藜麦 95 克
干货调料
- 奇亚籽 10 克
- 橄榄油 45 克
自行选择
- 汤 2.1 千克
- 浆果 320 克
- 蔬菜 800 克
- 香草 80 克
这些由你自行选择——数量是份量参考，不是采购量。
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。