Список покупок для диеты «Пескетарианская»
Всё, что нужно на неделю этого плана, — сложено и разложено по отделам магазина.
Количества рассчитаны на стандартные 1800 ккал в день для этого плана и без замен по аллергенам. Откройте в приложении, чтобы пересчитать под свою норму и заменить то, что вам нельзя.
66 позиций · Крупы, макароны и бобовые указаны в сухом весе — в том, в каком их покупают, а не в каком они попадают в тарелку.
Овощи и фрукты
- авокадо 150 г ≈1 шт
- баклажан 100 г
- банан 260 г ≈2 шт
- брокколи 300 г ≈1 шт
- грибы 100 г
- груша 270 г ≈2 шт
- кабачок 80 г
- картофель 210 г ≈2 шт
- огурец 240 г ≈2 шт
- персик 100 г ≈1 шт
- руккола 70 г
- салат 60 г
- томаты 440 г ≈4 шт
- черника 160 г
- шпинат 60 г
- яблоко 270 г ≈2 шт
Рыба и морепродукты
- креветки 100 г
- лосось 220 г берите свежим по ходу
- мидии 180 г
- сардины 100 г
- скумбрия 130 г берите свежим по ходу
- треска 250 г берите свежим по ходу
- тунец 190 г
- форель 120 г берите свежим по ходу
Молочное и яйца
- йогурт 200 мл
- йогурт белковый 170 г
- йогурт греческий 2% 300 г
- кефир 400 мл
- молоко 1% 400 мл
- моцарелла 60 г
- рикотта 40 г
- соевое молоко 200 мл
- творог 100 г
- творог 5% 300 г
- тофу 170 г
- фета 120 г
- яйца 5 шт
Хлеб
- пита 30 г ≈1 шт
- ржаной хлеб 40 г
- хлеб цельнозерновой 170 г
- хлебец 40 г
Крупы и макароны
- булгур 90 г
- бурый рис 130 г
- гречка 65 г
- киноа 190 г
- овсянка 100 г
- паста 75 г
- перловка 75 г
Бакалея
- грецкие орехи 30 г
- лен 15 г
- мед 45 г
- миндаль 40 г
- нут 85 г
- оливковое масло 140 г
- ореховая паста 35 г
- томатный соус 140 г
- фасоль 55 г
- финики 25 г
- хумус 100 г
- чечевица 85 г
- чиа 40 г
На ваш выбор
- зелень 30 г
- овощи 510 г
- семена 10 г
- сыр 25 г
- ягоды 200 г
Это план оставляет на ваш выбор — количество здесь ориентир порции, а не покупки.
Общие рекомендации на основе публичных диетологических руководств, а не назначение врача. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях или приёме лекарств сначала обсудите изменения с врачом.