Список покупок для диеты «DASH»
Всё, что нужно на неделю этого плана, — сложено и разложено по отделам магазина.
Количества рассчитаны на стандартные 1750 ккал в день для этого плана и без замен по аллергенам. Откройте в приложении, чтобы пересчитать под свою норму и заменить то, что вам нельзя.
54 позиций · Крупы, макароны и бобовые указаны в сухом весе — в том, в каком их покупают, а не в каком они попадают в тарелку.
Овощи и фрукты
- авокадо 70 г
- апельсин 400 г ≈2 шт
- банан 330 г ≈3 шт
- брокколи 470 г ≈1 шт
- груша 490 г ≈3 шт
- картофель 330 г ≈3 шт
- морковь 450 г ≈6 шт
- огурец 120 г ≈1 шт
- персик 330 г ≈2 шт
- салат 300 г
- томаты 420 г ≈4 шт
- черника 290 г
- яблоко 460 г ≈3 шт
Мясо и птица
- говядина 130 г берите свежим по ходу
- индейка 270 г берите свежим по ходу
- куриная грудка 430 г берите свежим по ходу
- курица 150 г берите свежим по ходу
Рыба и морепродукты
- лосось 80 г берите свежим по ходу
- скумбрия 70 г берите свежим по ходу
- треска 170 г берите свежим по ходу
- тунец 150 г
- форель 150 г берите свежим по ходу
Молочное и яйца
- йогурт 150 г
- йогурт белковый 180 г
- йогурт греческий 2% 360 г
- кефир 500 мл
- молоко 1% 460 мл
- соевый йогурт 200 г
- творог 5% 310 г
- тофу 160 г
- яйца 4 шт
Хлеб
- хлеб 45 г
- хлеб цельнозерновой 50 г
- хлебец 20 г
Крупы и макароны
- булгур 100 г
- бурый рис 160 г
- гречка 60 г
- киноа 120 г
- овсянка 150 г
- перловка 90 г
Бакалея
- арахисовая паста 20 г
- грецкие орехи 35 г
- лен 20 г
- мед 10 г
- миндаль 35 г
- нут 65 г
- оливковое масло 70 г
- фасоль 160 г
- хумус 60 г
- чечевица 150 г
- чиа 15 г
На ваш выбор
- овощи 1000 г
- орехи 20 г
- ягоды 300 г
Это план оставляет на ваш выбор — количество здесь ориентир порции, а не покупки.
Общие рекомендации на основе публичных диетологических руководств, а не назначение врача. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях или приёме лекарств сначала обсудите изменения с врачом.