Lista de compras para a dieta Mediterrânea
Tudo o que uma semana deste plano pede, somado e organizado por setor do mercado.
As quantidades seguem o padrão deste plano, 1800 kcal por dia, e não incluem trocas por alérgenos. Abra no aplicativo para ajustar à sua meta e substituir o que não puder comer.
58 itens · Cereais, massas e leguminosas em peso seco — como se compram.
Frutas e legumes
- abacate 150 g ≈1 un.
- alface 550 g
- banana 240 g ≈2 un.
- batatas 210 g ≈2 un.
- brócolis 250 g ≈1 un.
- cenouras 150 g ≈2 un.
- laranja 190 g ≈1 un.
- maçã 370 g ≈2 un.
- pepino 330 g ≈3 un.
- pera 200 g ≈1 un.
- pêssego 170 g ≈1 un.
- tomates 270 g ≈2 un.
Carnes e aves
- frango 330 g compre fresco aos poucos
- peito de frango 170 g compre fresco aos poucos
- peru 160 g compre fresco aos poucos
Peixes e frutos do mar
- atum 130 g
- bacalhau 200 g compre fresco aos poucos
- camarões 170 g
- salmão 290 g compre fresco aos poucos
- truta 180 g compre fresco aos poucos
Laticínios e ovos
- iogurte grego 2% 550 g
- kefir 820 ml
- ovos 6 un.
- queijo cottage 190 g
- queijo cottage 5% 140 g
- queijo feta 70 g
- ricota 140 g
Padaria
- pão 150 g
- pão integral 60 g
- pão pita 65 g ≈1 un.
- torrada crocante 70 g
Cereais e massas
- arroz 60 g
- aveia em flocos 120 g
- bulgur 60 g
- cevada perolada 55 g
- massa 80 g
- quinoa 95 g
Mercearia
- amêndoas 65 g
- azeite de oliva 30 g
- feijão 100 g
- grão-de-bico 40 g
- homus 120 g
- lentilhas 75 g
- mel 10 g
- molho de tomate 190 g
- nozes 25 g
- pasta de amendoim 25 g
- sementes de chia 15 g
- tâmaras 40 g
À sua escolha
- castanhas 35 g
- ensopado de legumes 400 g
- ervas frescas 280 g
- frutas vermelhas 710 g
- legumes 1.9 kg
- molho 45 g
- molho de limão 30 g
- queijo 35 g
- sopa 810 g
O plano deixa estes com você: a quantidade orienta a porção, não a compra.
Orientação geral baseada em recomendações alimentares públicas, não aconselhamento médico. Em caso de gravidez, amamentação, doença crônica ou uso de medicamentos, converse antes com um médico.