Lista de compras para a dieta Mediterrânea
Tudo o que uma semana deste plano pede, somado e organizado por setor do mercado.
As quantidades seguem o padrão deste plano, 1800 kcal por dia, e não incluem trocas por alérgenos. Abra no aplicativo para ajustar à sua meta e substituir o que não puder comer.
58 itens · Cereais, massas e leguminosas em peso seco — como se compram.
Frutas e legumes
- abacate 120 g ≈1 un.
- alface 470 g
- banana 200 g ≈2 un.
- batatas 170 g ≈1 un.
- brócolis 210 g ≈1 un.
- cenouras 150 g ≈2 un.
- laranja 170 g ≈1 un.
- maçã 330 g ≈2 un.
- pepino 280 g ≈2 un.
- pera 170 g ≈1 un.
- pêssego 140 g ≈1 un.
- tomates 220 g ≈2 un.
Carnes e aves
- frango 280 g compre fresco aos poucos
- peito de frango 140 g compre fresco aos poucos
- peru 140 g compre fresco aos poucos
Peixes e frutos do mar
- atum 120 g
- bacalhau 160 g compre fresco aos poucos
- camarões 140 g
- salmão 260 g compre fresco aos poucos
- truta 150 g compre fresco aos poucos
Laticínios e ovos
- iogurte grego 2% 490 g
- kefir 690 ml
- ovos 5 un.
- queijo cottage 160 g
- queijo cottage 5% 120 g
- queijo feta 60 g
- ricota 120 g
Padaria
- pão 120 g
- pão integral 50 g
- pão pita 55 g ≈1 un.
- torrada crocante 60 g
Cereais e massas
- arroz 50 g
- aveia em flocos 110 g
- bulgur 50 g
- cevada perolada 45 g
- massa 70 g
- quinoa 85 g
Mercearia
- amêndoas 55 g
- azeite de oliva 25 g
- feijão 85 g
- grão-de-bico 40 g
- homus 100 g
- lentilhas 70 g
- mel 10 g
- molho de tomate 160 g
- nozes 20 g
- pasta de amendoim 20 g
- sementes de chia 10 g
- tâmaras 35 g
À sua escolha
- castanhas 35 g
- ensopado de legumes 320 g
- ervas frescas 240 g
- frutas vermelhas 610 g
- legumes 1.6 kg
- molho 40 g
- molho de limão 25 g
- queijo 30 g
- sopa 670 g
O plano deixa estes com você: a quantidade orienta a porção, não a compra.
Orientação geral baseada em recomendações alimentares públicas, não aconselhamento médico. Em caso de gravidez, amamentação, doença crônica ou uso de medicamentos, converse antes com um médico.