Lista de compras para a dieta DASH
Tudo o que uma semana deste plano pede, somado e organizado por setor do mercado.
As quantidades seguem o padrão deste plano, 1750 kcal por dia, e não incluem trocas por alérgenos. Abra no aplicativo para ajustar à sua meta e substituir o que não puder comer.
54 itens · Cereais, massas e leguminosas em peso seco — como se compram.
Frutas e legumes
- abacate 70 g
- alface 300 g
- banana 330 g ≈3 un.
- batatas 330 g ≈3 un.
- brócolis 470 g ≈1 un.
- cenouras 450 g ≈6 un.
- laranja 400 g ≈2 un.
- maçã 460 g ≈3 un.
- mirtilos 290 g
- pepino 120 g ≈1 un.
- pera 490 g ≈3 un.
- pêssego 330 g ≈2 un.
- tomates 420 g ≈4 un.
Carnes e aves
- carne bovina 130 g compre fresco aos poucos
- frango 150 g compre fresco aos poucos
- peito de frango 430 g compre fresco aos poucos
- peru 270 g compre fresco aos poucos
Peixes e frutos do mar
- atum 150 g
- bacalhau 170 g compre fresco aos poucos
- cavala 70 g compre fresco aos poucos
- salmão 80 g compre fresco aos poucos
- truta 150 g compre fresco aos poucos
Laticínios e ovos
- iogurte 150 g
- iogurte de soja 200 g
- iogurte grego 2% 360 g
- iogurte proteico 180 g
- kefir 500 ml
- leite 1% 460 ml
- ovos 4 un.
- queijo cottage 5% 310 g
- tofu 160 g
Padaria
- pão 45 g
- pão integral 50 g
- torrada crocante 20 g
Cereais e massas
- arroz integral 160 g
- aveia em flocos 150 g
- bulgur 100 g
- cevada perolada 90 g
- quinoa 120 g
- trigo-sarraceno 60 g
Mercearia
- amêndoas 35 g
- azeite de oliva 70 g
- feijão 160 g
- grão-de-bico 65 g
- homus 60 g
- lentilhas 150 g
- linhaça 20 g
- mel 10 g
- nozes 35 g
- pasta de amendoim 20 g
- sementes de chia 15 g
À sua escolha
- castanhas 20 g
- frutas vermelhas 300 g
- legumes 1000 g
O plano deixa estes com você: a quantidade orienta a porção, não a compra.
Orientação geral baseada em recomendações alimentares públicas, não aconselhamento médico. Em caso de gravidez, amamentação, doença crônica ou uso de medicamentos, converse antes com um médico.