Lista de la compra para la dieta DASH
Todo lo que pide una semana de este plan, sumado y ordenado por sección del supermercado.
Las cantidades siguen las 1750 kcal diarias por defecto de este plan y no incluyen sustituciones por alérgenos. Ábrelo en la app para ajustarlas a tu objetivo y cambiar lo que no puedas comer.
54 artículos · Cereales, pasta y legumbres en peso seco: como se compran, no como acaban en el plato.
Frutas y verduras
- aguacate 70 g
- arándanos 290 g
- brócoli 470 g ≈1 ud.
- lechuga 300 g
- manzana 460 g ≈3 ud.
- melocotón 330 g ≈2 ud.
- naranja 400 g ≈2 ud.
- patatas 330 g ≈3 ud.
- pepino 120 g ≈1 ud.
- pera 490 g ≈3 ud.
- plátano 330 g ≈3 ud.
- tomates 420 g ≈4 ud.
- zanahorias 450 g ≈6 ud.
Carne y aves
- pavo 270 g cómpralo fresco sobre la marcha
- pechuga de pollo 430 g cómpralo fresco sobre la marcha
- pollo 150 g cómpralo fresco sobre la marcha
- ternera 130 g cómpralo fresco sobre la marcha
Pescado y marisco
- atún 150 g
- bacalao 170 g cómpralo fresco sobre la marcha
- caballa 70 g cómpralo fresco sobre la marcha
- salmón 80 g cómpralo fresco sobre la marcha
- trucha 150 g cómpralo fresco sobre la marcha
Lácteos y huevos
- huevos 4 ud.
- kéfir 500 ml
- leche 1% 460 ml
- requesón 5% 310 g
- tofu 160 g
- yogur 150 g
- yogur de soja 200 g
- yogur griego 2% 360 g
- yogur proteico 180 g
Panadería
- pan 45 g
- pan crujiente 20 g
- pan integral 50 g
Cereales y pasta
- arroz integral 160 g
- bulgur 100 g
- cebada perlada 90 g
- copos de avena 150 g
- quinoa 120 g
- trigo sarraceno 60 g
Despensa
- aceite de oliva 70 g
- almendras 35 g
- alubias 160 g
- garbanzos 65 g
- hummus 60 g
- lentejas 150 g
- mantequilla de cacahuete 20 g
- miel 10 g
- nueces 35 g
- semillas de chía 15 g
- semillas de lino 20 g
A tu elección
- frutos rojos 300 g
- frutos secos 20 g
- verduras 1000 g
El plan te deja elegir estos: la cantidad orienta la ración, no la compra.
Orientación general basada en recomendaciones dietéticas públicas, no consejo médico. Si estás embarazada, en lactancia, con una enfermedad crónica o tomando medicación, consulta primero con un médico.